Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто.
Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.
1.
Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры
кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют
столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к
тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.
2. Используйте
базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее
важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры,
не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого,
используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны
задействовать в работу все мускулы
3. Найдите свои слабые
места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы
мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и
сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а
затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите
сеты на тренажерах в конец разминки.
4. Экспериментируйте, чтобы
найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал
достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел
момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали
расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные
упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и
гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.
5.
Избегайте травм
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений.
Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом
травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были
закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или
растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять
другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на
сухожилия и связки.
6. Выбирайте оптимальное количество
сетов
Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.
7. Не считайте
упражнения
Не имеется никакого оптимального количества упражнений.
Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти
различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или
два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае,
вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в
каждом из двух упражнений.
8. Выполняйте оптимальное количество
повторений
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать
большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений
скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня
это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое
количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны
избегать подходов с предельным весом время от времени.
9.
Экспериментируйте с максимумами
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или
два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы
выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы
играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не
переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы
дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например,
я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не
перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я
могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде
чем я беру мой максимальный вес.
10. Ешьте больше мяса
Чем
большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо,
особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества
для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной
защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую
массу
По материалам FIDO7.RU.BODYBUILDING